Doğal Savaşçılarımız

ANTİOKSİDANLAR

 

Bağışıklık; bakteri, virüs, mantar ve parazit gibi enfeksiyona neden olan antijenlerle ve çevrede bulunan toksinlerle savaşan hücre, doku ve organların oluşturduğu bir savunma sistemidir. Güçlü bir bağışıklık sistemi kendinizi iyi hissetmenizi, iyi görünmenizi, enfeksiyonlara karşı korunmanızı ve başta kanser olmak üzere çeşitli kronik hastalık risklerini azaltmanızı sağlar.

 

Bağışıklık sistemi nasıl çalışır?

Bu sistemde ilk görev deri, solunum ve sindirim sistemine düşer ama eğer antijenlerin vücuda girmesini engelleyemezler ise kemik iliği, timus, lenf bezleri ve dalak gibi bölgelerde üretilen fagositler, makrofajlar, lenfositler (B ve T hücreleri) gibi hücreler devreye girer. İlk önce makrofajlar antijeni yutarak yok etmeye çalışır ama başarılı olamazlar ise B ve T hücreleri devreye girer. Öldürücü T hücreleri antijenleri yok etmeye çalışırken, savunmadan sorumlu B hücreleri “antikor”ları sentezlemeye başlarlar. Antikorlar antijenleri bularak onların yok edilmesini sağlarlar. 

 

Bağışıklık sistemini zayıflatan faktörler nelerdir?

 

• Sigara

• Uykusuzluk

• Hava kirliliği

• Fazla kilo

• Tarım ilaçları

• Spor yapmamak

• Stres

• Dengesiz ve yetersiz beslenmek 

 

Serbest radikaller ve bağışıklık sistemi ilişkisi nedir?

 

Yukarıda saydığımız faktörlerin dışında serbest radikal olarak adlandırdığımız vücuttaki tüm metabolik süreçlerde ve çevresel etkenlerle ortaya çıkan toksinlerin de bağışıklık sistemini zayıflatıcı etkisi vardır. 

Serbest radikaller, bir elektronunu kaybetmiş moleküllerdir. Bu durum onları kararsız bir hale getirerek komşu moleküllerin elektronlarına saldırmalarına ve hücrelerin fonksiyonlarını bozarak bağışıklık sisteminin zayıflamasına hatta kalp hastalığı, kanser, cildin yaşlanması gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olurlar. 

 

Serbest radikallerden korunmanızı antioksidanlar olarak adlandırılan A, C ve E vitaminleri, çinko, selenyum flavonoidler ve karotenler gibi mikro besin maddeleri ile sağlayabilirsiniz. Bu şekilde de bağışıklık sisteminizi güçlendirmiş olursunuz.

 Bunlara kısaca değinecek olursak:

 

A vitamini: Beyaz kan hücrelerinin aktivitesini artırır. Fazla alımının toksik etki yarattığı bilinmektedir. Bu nedenle erkekler için 900 mcg, kadınlar için 700 mcg önerilmektedir. A vitaminlerinin en iyi kaynakları yumurta, kırmızı et, balık, süt ve süt ürünleri, karaciğer ve böbrek gibi hayvansal besinler; havuç, patates, greyfurt, kayısı, brokoli, ıspanak, kavun ve bal kabağı gibi bitkisel kaynaklardır. 

 

E vitamini: En etkin olanı alfa-tokoferoldür. Özellikle antikor üretimini sağlayan B hücrelerinin üretimini arttırırken grip virüsüne karşı direncinizi yükseltir. 10 mg E vitamini alımı erkekler için günlük ihtiyacı karşılarken, bu miktar kadınlar için 8 mg'dır.  Mısır ve soya yağı gibi bitkisel yağlar, badem, fındık, ay çekirdeği, ceviz, tam tahıllı besinler, yeşil yapraklı sebzeler E vitaminin en zengin kaynaklarıdır.

 

C vitamini: En çok bilinen antioksidanlardandır. Antioksidan özelliğinin dışında demir ve kalsiyum minerallerinin emilimini arttırır. Tiamin, riboflavin ve pantotenik asit gibi B vitaminlerin vücutta kullanımları için gereklidir. Bağışıklık sistemi hücrelerinin etkinliğini arttırarak enfeksiyonun yayılmasını yavaşlatır. Yetişkinler için günlük önerilen C vitamini 60 mg iken, hastalıktan korunmak için önerilen miktar 225 mg'dır. C vitaminin suda eriyen bir vitamin olduğu unutulmamalıdır ve daha iyi bir emilim için gerekli dozların ikiye bölünerek alınması önerilir. 

 

Selenyum ve çinko: Beyaz kan hücrelerinin aktivasyonunu arttırırlar. Özellikle çinko, hücreleri harekete geçiren kimyasal maddelerin salgılanması için gereklidir. Somon, karides gibi balıklar, tam tahıllar, yumurta sarısı ve sarımsak selenyumun; kırmızı et, tavuk, süt, peynir ve tam tahıllı ekmekler ise çinko kaynaklarıdır. Fazla miktarda (günde 75 mg üzerinde) çinko desteğinin alınması bağışıklık sistemini baskılayabilir. Bu nedenle çinko alımınızı besinlerden karşılamaya çalışın. Günlük önerilen miktarı 15-25 mg'dır.

 

Fitokimyasallar: Sebze ve meyve gibi bitkisel gıdalarda bulunan, antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık sistemini güçlendiren, kanser riskini azaltan, kalp ve damar, diyabet ve yüksek tansiyon gibi hastalıklardan koruyan maddelere verilen genel bir addır. En iyi bilinen iki türü vardır: Flavonoidler ve karetonoidler. 

 

Flavonoidler: P vitamini olarak da bilinirler sadece meyve ve sebzelerde değil çay, kırmızı şarap ve siyah çikolata da bulunmaktadır. Hücrelerin duvarlarını çevresel kirliliğe karşı koruyarak bağışıklık sistemine yardımcı olur. En bilinen türü siyah çikolata, üzüm, kızılcıkta ve yeşil çayda bulunan kateşin ve epigallokateşin galattır. Özellikle epigallokateşin gallat C ve E vitaminine göre 25-100 kat daha fazla antioksidan etki gösterir. 1 kupa yeşil çay; 1 porsiyon brokoli, ıspanak, havuç ve çilekten daha fazla polifenol içerir. Bu yararlı etkilerinden dolayı günde 2 bardak yeşil çay önerilir. 

 

Karetonoidler: Turuncu, sarı, kırmızı meyve ve sebzelerde bulunur. Domates sayesinde bu grupta en çok bilinen likopendir. Domates haricinde karpuz, pembe üzüm ve kuşburnunda da bulunur. Domatesin işlenmesi yani domatesten çorba, sos ve salçanın yapılması likopenin yararlılığını artırır. Hatta domates salçasındaki likopen taze domatese göre yaklaşık 4 kat daha fazladır. Diğer önemli türü ise beta karotendir. DNA onarım enzimlerini uyarır, bağışıklık hücrelerini sayısını arttırır. Belki az duyulan ama diğer karetonoidlere göre 10 kat daha güçlü bir antioksidan olan astaksantin ise somon, yengeç, karidese renk veren diğer bir türüdür. Hafta 2-3 kez tüketeceğiniz balığın türünü somon olarak tercih ederseniz, bu antioksidan da faydalanabilirsiniz. 

 

Antioksidanların dışında nelere dikkat etmelisiniz? 

 

Beslenme planınızdan yeteri kadar antioksidan almayı düşünüyorsanız günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketmelisiniz. 1 porsiyonun, 1 orta boy herhangi bir meyve-sebze, 4-5 yemek kaşığı pişmiş sebze, 1 kase taneli meyve, 1 yemek kaşığı dolusu kuru meyve olduğunu düşünürsek, bu miktara ulaşmak hiç de zor olmayacaktır. Bağışıklık sistemini güçlendirmede antioksidanların yanı sıra antikor üretimini artıran folik asit, B6 ve B12 vitaminlerinin rolü büyüktür. 

 

Proteinleri ve omega-3 yağ asitlerini de unutmayın...

 

Vücudunuzdaki her hücrenin yapı taşının protein olduğu düşünülecek olursa özellikle kırmızı et ve balığa daha ağırlık verilmesi gerekir. 100 gram kırmızı etin çinko ihtiyacınızın %60'nı karşıladığı, B vitamini, demir ve proteinden zengin olduğu düşünülürse bağışıklı sisteminiz üzerindeki etkisi yadsınamazdır. 

 

Omega-3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar özelliği ve makrofajların aktivitesini arttırması ile bağışıklık sistemini desteklemesinden dolayı haftada 3 gün ortalama 100 gram omega-3'ten zengin somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi balıkların tüketilmesi gerekir. Eğer balığı sevmiyorsanız, omega-3 açısından keten tohumu ve cevizden de faydalanabilirsiniz. 

 

Son olarak ise vücudunuzun %50-60'ını oluşturan suyun bağışıklık sistemindeki hücrelerin hareketlerini sürdürebilmeleri için günde ortalama 2-3 litre su içilmesi gerekir.